El hacer deporte regularmente, no sólo ayuda a mantenerte en forma, sino que mejora tu salud y tu estado de ánimo. Está comprobado que entre 20 y 30 minutos de entrenamiento, 2 ó 3 veces por semana, reduce por ejemplo los problemas de presión alta. Y al quemar 300 kcal durante la práctica de deporte de resistencia aeróbica diaria (como son correr, andar en bicicleta, nadar o caminar rápido) reduce el riesgo de infartos en un 60%, ya que no sólo mejora en sí la función cardiovascular, sino que minimiza el colesterol "malo" (LDL) y aumenta la producción del colesterol "bueno" (HDL), que combate la formación de ateroesclerosis. Y por si fuera poco, el deporte también refuerza tus huesos, ¡Así la palabra osteoporosis nunca pertenecerá a tus preocupaciones!
En resumen, el hacer deporte, sin importar si son 20 min. 2 veces a la semana, o 1 hora 5 veces a la semana, ayuda a tu salud. Pero hay ciertas reglas que hay que respetar para no dañar a tu cuerpo:
Si tu cuerpo no está acostumbrado a hacer deporte regularmente, es importante que empieces poco a poco. El matarte durante el entrenamiento todos los días no deja que tus músculos se desarrollen, sino que al contrario, puedes llegar a perder musculatura y entrar en un estado de "sobreentrenamiento", que tiene como consecuencias: cansancio permanente, insomnio, pérdida del apetito, dañeos a músculos, tendones o esqueleto y en general riesgo a infecciones. Por eso es necesario, que siempre les des un periodo de descanso a tu cuerpo para poder recuperarse.
Para los deportistas de duración, es importante que su ritmo cardiaco normal no suba más de 10% en un día. Los que entrenan su musculatura intensivamente, deben tomar una pausa, por lo general de 48 hrs., entre los entrenamientos.
Para los que el subir las escaleras representa su entrenamiento diario de resistencia ;-), es recomendable empezar con unos 25 ó 30 min. con un deporte liviano. Como por ejemplo el deporte de moda en Europa "Nordic Walking" o andar en bicicleta.
No importa si sólo quieres deshacerte del "salvavidas", elevar tu condición o definir tus músculos, Rush te dice cómo lograr los mejores resultados:
Condición: Es necesario por lo menos hacer ejercicio 3 veces por semana (con 1 día de pausa a la vez) para que la condición, fuerza y elasticidad de tu cuerpo se mejoren gradualmente. En este caso 30 min. son suficientes.
Definir musculatura: una estadística nos muestra que los hombres que no hacen deporte pierden 40% de su fuerza muscular entre sus 20 y 60 años. Así que para los que quieran contrarrestar este efecto es recomendable lograr entre un 30% y 60% de su capacidad máxima. Por ejemplo, si logras máx. 20 abdominales seguidas, trata de lograr durante el entrenamiento 3 x entre 6 y 12 repeticiones.
Elasticidad: Para las personas que se encuentran cerca de los 40, es recomendable hacer, durante 30 min. ó más, ejercicios de estiramiento por lo menos una vez a la semana, para mantener la elasticidad del cuerpo.
Cuidar la línea: Tu cuerpo quema diariamente el mayor número de calorías en el llamado consumo básico, al simplemente vivir, sin tener que tomar en cuenta ninguna actividad extra tuya, ya que todas las actividades básicas de tu cuerpo, como pensar, respirar, regular la temperatura, el movimiento del corazón, y todos los procesos químicos necesarios para mantenerte vivo, consumen un gran número de calorías. Se podría decir que tu cuerpo consume aprox. 1 kcal por cada kg de tu cuerpo por hora. Por ejemplo, una persona de 60 kg, consume en promedio 1440 kcal diarias.
A este consumo básico se le añaden entre 800 - 2000 kcal diarias, dependiendo de tus actividades diarias, aunque sea tender la cama o amarrarte las agujetas. Cuántas calorías quema tu cuerpo en este consumo energético básico, depende de tu peso y del tipo de persona que eres, o de tu trabajo - estás todo el tiempo de arriba para abajo o eres de los que se la pasan sentados todo el día. Si tu caso es más bien el último, es muy importante compensar esta falta de actividad con la práctica de deporte regularmente.
A continuación te mostramos la cantidad de kcal que quemaría una persona con un peso de 70 kg al practicar durante 15 min. alguno de los siguientes deportes: jogging (202 kcal), squash (223 kcal), patinaje en línea (210 kcal), jugar fútbol (139 kcal), baloncesto (145 kcal), nadar (170 kcal) y gimnasia (70 kcal).
Lo importante del ejercicio no es sólo el hecho de quemar calorías mientras se practica el mismo - que comparando las kcal quemadas con las de, por ejemplo, un chocolate (450 kcal) no son realmente muchas - sino más que nada se trata de que el cuerpo se acostumbre a este ritmo, causando un cambio hormonal que, junto con una alimentación balanceada, te hace quemar kcal hasta mucho más tiempo después de que acabaste de hacer ejercicio. ¡Este es el efecto buscado por los que quieren sentirse y verse mejor todos los días!
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